31 de mayo de 2023
Alimentos prehistóricos muy nutritivos, con grandes beneficios para nuestra salud y la del planeta.

“Legumbres para disfrutar de un futuro sostenible” fue el lema elegido este año 2023 para conmemorar el Día Mundial de las Legumbres.

Existe un amplio abanico de estas semillas comestibles: lentejas, garbanzos, fabas, guisantes, judías verdes o soja son algunas de las que más se consumen tiernas, secas, cocidas o fritas.  Junto con los cereales, frutas y hortalizas son y han sido la base de la alimentación y han sido cultivadas por una gran variedad de culturas. 

¿Cuáles son sus propiedades nutricionales?

Desde el punto de vista nutricional, son más aconsejables las tiernas, aunque desde el punto de vista gastronómico las secas son más utilizadas. Además, por sí solas, tienen un bajo aporte calórico.

•    Nos aportan hidratos de carbono complejos (60-65% es almidón). Nutriente básico y principal fuente de energía del organismo.
•    Tienen un alto valor proteico (20% de proteínas). Grupo de alimentos de origen vegetal con mayor contenido de proteínas, por ejemplo, la soja tiene una proteína de calidad muy semejante a la carne.
•    Son fuente de vitaminas  B (B1, B2 y B3), ácido fólico y sales minerales como  zinc, yodo, calcio, potasio, hierro, fósforo y magnesio.
•    Ofrecen un alto contenido en fibra, entre un 11 y un 25%.
•    Poseen un bajo contenido graso, solo del  2-5% y no tiene colesterol.
•    No contienen gluten.
•    Y proporcionan un bajo contenido en sal, excepto las enlatadas, que lo incluyen como conservante.

¿Cuál es su consumo recomendado?

Lo ideal es consumir estas semillas dos veces por semana como mínimo. La porción, para un adulto sano, es de 60 gramos en crudo, es decir un pocillo. Mezclar una parte de legumbres con tres partes de cereales tiene un aporte nutricional similar al de la carne.

¿Qué beneficios tienen sobre nuestra salud?

•    Protegen nuestro corazón, pues ayudan a reducir los niveles del colesterol “malo”.
•    Agilizan el funcionamiento intestinal.
•    Facilitan la depuración de nuestro organismo.
•    Contribuyen a prevenir el estreñimiento.
•    Favorecen el control de la glucemia.
•    Beneficiosas para evitar el riesgo de padecer anemia por su alto contenido en hierro y zinc.
•    Reducen el riesgo de sufrir ciertas enfermedades. Su consumo es ideal para la prevención del cáncer de colon.
•    Participan en el adecuado funcionamiento del sistema nervioso central.
•    Favorecen la sensación de saciedad.
•    Ayudan a mantener en perfecto estado la piel, uñas o el cabello.

Y por si fueran pocas todas estas virtudes mencionadas, aún hay más:

•    Son asequibles, versátiles y se mantienen en perfectas condiciones durante tiempo, por lo que ayudan a reducir el desperdicio alimentario.
•    Su producción tiene un efecto positivo para el planeta al fijar el nitrógeno de la atmósfera en el suelo, contribuyendo a aumentar su fertilidad y evitar el uso de fertilizantes químicos.
•    Son una alternativa económica a la proteína animal. Su cultivo necesita poca agua, especialmente en comparación con otras fuentes de proteínas. Por ejemplo, para producir un kilo de carne de cordero se necesitan 5.520 litros de agua o para uno de carne de vacuno 13.000 litros. 

 Sabías que…

  • Las legumbres eran veneradas en la antigüedad. Los egipcios  las incluían  entre las riquezas con las que enterraban a los faraones y los griegos y romanos las ofrecían como ofrenda a los dioses, incluso algunos romanos distinguidos recibieron nombres en honor a ellas, Fabio (faba), Cicerón (cicer, garbanzo) o Lentulus (lenticula, lenteja).
  • Las judías, hace muchos muchos años, se usaban también como moneda de cambio en países como México, Perú y en algunas civilizaciones precolombinas.
  • Gracias a las legumbres sobrevivieron muchas personas en épocas de epidemias, guerras, etc.
  • Existe una legumbre de dos metros. Es la más grande del mundo y se llama Entada gigas, también conocida como “escalera de mono”. Es una planta trepadora que crece en selvas tropicales, se utiliza para decorar al no ser comestible.

                 Desde la Red de Centros de Formación para el Consumo os recomendamos

                        incluir estos Alimentos Prehistóricos en vuestra dieta habitual para 

                    poder disfrutar de su gran valor nutricional, así como de los beneficios

          que aportan a nuestra salud y a la del planeta, en favor de un futuro más sostenible.

 

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