04 de junio de 2024
Todos los nutrientes son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Hoy dedicaremos unas líneas a hablar del colesterol y la importancia de su control. Como en ocasiones es necesario tomar algún medicamento para su regulación, siempre bajo prescripción médica, se tiene la idea que es una enfermedad, cuando no es así. 

Es uno de los lípidos o grasas más importantes que se encuentran en nuestro organismo, pero tener altos niveles puede aumentar el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular al facilitar la formación de depósitos grasos en los vasos sanguíneos.

El órgano que elabora todo el colesterol que nuestro organismo necesita es el hígado, pero ¡ojo! cuando consumimos alimentos de origen animal, tales como carne, huevos y lácteos, estamos introducimos colesterol adicional.

 

Existen dos tipos:

  • Malo (LDL) que se acumula en nuestras arterias y las obstruye. 
  • Bueno (HDL) que ayuda a eliminarlo. 

 

Múltiples funciones:

  • Producir hormonas como los estrógenos, la testosterona y el cortisol,  ésta tiene un efecto en prácticamente todos los órganos y tejidos del cuerpo y ayuda a reducir el estrés, por ello se le conoce también como la "hormona del estrés“. 
  • Sintetizar la vitamina D.
  • Producir los ácidos biliares, sustancias que ayudan al organismo a digerir los alimentos.
  • Facilitar la absorción de calcio.

 

¿Por qué nos sube el colesterol?

  • Por unos  hábitos alimenticios poco saludables, como comer grasas saturadas, que nos aportan algunas carnes, embutidos, productos lácteos, chocolate, bollería industrial…, así como grasas trans o hidrogenadas, ingredientes de margarinas, alimentos fritos, bollería industrial, etc.
  • Por el sedentarismo, pues la falta de actividad física reduce el colesterol bueno. 
  • Por fumar, pues dicha práctica también reduce el colesterol bueno, especialmente en las mujeres, y aumenta el colesterol malo.

En definitiva, por tener un estilo de vida poco saludable.

 

Alimentos beneficiosos:

Nos ayudarán a reducir el colesterol malo (LDL) e incluso aumentar el bueno (HDL).

  • Aguacate. Contiene alrededor de quince nutrientes y aproximadamente el 75% son grasas saludables. Se puede consumir a diario.
  • Cereales integrales. Incluir pan, arroz o pasta integrales en nuestra alimentación es muy aconsejable. Destacar la avena, uno de los más efectivos, la ingesta de unos 70-100 g de este cereal todos los días, por ejemplo en el desayuno, aporta el 63 % de la dosis diaria recomendada de fibra, lo que favorece muy significativamente la reducción de los niveles de colesterol. 
  • Frutos secos.  La nuez sería la reina. La recomendación es un consumo a diario de unos 40 g (un puñado) de frutos secos tostados sin sal, especialmente durante el desayuno.
  • Legumbres. La soja es la que más reduce los niveles de colesterol, pero también podemos tomar lentejas, garbanzos, guisantes, etc. Se aconseja su consumo unas tres veces a la semana.
  • Verduras. Como las espinacas o el brócoli, con un efecto muy beneficioso, entre otras cosas debido a sus altos niveles de fibra.
  • Alimentos muy ricos en omega-3. Salmón, sardinas, anchoas, aguacate, nueces, semillas de lino, o de chía, espinaca, rábano, soja, lentejas, garbanzos y, por supuesto, los aceites de semillas o los frutos secos.
  • Alimentos ricos en licopeno. Pigmento natural que da a algunas verduras y frutas un color rojo y es un poderoso antioxidante. Sandía, pomelo, albaricoque, tomate (especialmente en el tomate secado al sol) o tomate pera maduro contiene diez veces más licopeno que otras variedades y se encuentra principalmente en la piel. La cantidad de licopeno recomendada está entre 25 y 35 ml por día (100 g de tomate seco, p.ej. contienen 45 ml).

 

El colesterol, entre otras cuestiones, fue uno de los aspectos que abordamos en el Centro de Formación para el Consumo de Lugones en una actividad a la Carta, sobre alimentación “Mitos o Verdades”, en la que participaron las mujeres de la asociación “El Portazu” de Lugones.

                  Si tu colesterol quieres cuidar un estilo de vida saludable debes llevar. 

                 

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