Una merienda diferente
Los expertos en nutrición recomiendan cinco ingestas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Hoy dedicaremos unas líneas al tentempié de la tarde, temática seleccionada, dentro de nuestra oferta formativa, por el Centro de Apoyo a la Integración Naranco de Oviedo para trabajar en el Centro de Formación para el Consumo de Lugones.
Para introducir la actividad comentamos que aunque solemos asociar la merienda con los más pequeños, por estar en pleno crecimiento y desarrollo, no debe de ser así, pues es un hábito alimentario absolutamente recomendable para todas las personas independientemente de su edad.
A continuación hablamos sobre la importancia de la merienda y comentamos algunas recomendaciones para una merienda saludable.
MERENDAR ¿POR QUÉ?
- Es un complemento necesario al resto de comidas.
- Evitamos el picoteo y una copiosa ingesta de alimentos antes de irnos a la cama.
- Potenciamos el funcionamiento del metabolismo y con ello, la quema de calorías.
- Nos ayuda a controlar el sobrepeso.
- Garantizamos el mantenimiento de niveles constantes de glucosa en sangre, evitando consumo de las reservas propias del organismo.
- Aseguramos la carga energética necesaria para continuar la jornada y rendir hasta la noche.
- Y, sobre todo, es fundamental para niños, adolescentes, embarazadas, madres lactantes y personas mayores, para cubrir sus necesidades nutricionales.
PAUTAS PARA UNA MERIENDA SALUDABLE
- Debe suponer del 10-15 % del aporte energético total diario.
- Incluir alimentos saludables, variados y ricos en nutrientes.
- Dependerá de nuestra actividad diaria.
- Importante controlar las raciones/cantidades.
- Elaborarla en casa e indispensable leer la etiqueta para así saber que comiendo.
- No merendar todos los días lo mismo.
- No hacerla demasiado tarde para no interferir en la cena.
- Evitar merendar mientras vemos la televisión, jugamos o trabajamos al ordenador o con dispositivos móviles.
Además es conveniente moderar o evitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares añadidos, tipo bollería industrial, bebidas azucaradas (refrescos, zumos comerciales, bebidas energéticas), cereales con alta cantidad de azúcares añadidos, snaks… muy calóricos. Si elegimos embutidos, que sea de manera puntualmente, mejor de calidad y con poca grasa o si nos comemos unos frutos secos, tener presente que son muy nutritivos, pero también muy calóricos.
Una buena opción podría ser una combinación de alimentos de los tres grupos: energéticos, constructivos y reguladores.
- CEREALES porque nos aportan la energía necesaria para el buen funcionamiento de nuestros músculos y cerebro.
- LÁCTEOS por su aporte de calcio y proteínas de calidad. Asociamos siempre el aporte de calcio con la leche y sus derivados, pero es importante recordar que existen más alimentos ricos en calcio como verduras de hoja verde (espinacas, lechuga, col rizada, perejil...), legumbres como la soja o frutos secos (anacardos, las avellanas, las nueces, etc.
- FRUTAS puesto que son ricas en fibra, vitaminas, sales minerales, azúcares simples que se absorben con mayor facilidad y una muy buena fuente de hidratación por su contenido en agua.
- La lista de nutrimentos que podemos combinar es amplia, tales como, leche, yogur, queso fresco, fruta (de temporada mejor), pan, cereales sin azúcar, cereales integrales, jamón serrano, frutos secos, siempre que no se coman en exceso porque son muy calóricos, pero también muy nutritivos. También se puede introducir galletas, chocolate o frutos secos, pero de forma moderada.
Sin olvidarnos del bocadillo de toda la vida, fuente de energía y su secreto, el relleno, por supuesto saludable.
Como complemento práctico de la sesión formativo hicimos una merienda diferente, una pizza de frutas con base de queso fresco. ¡¡¡Acabamos la sesión formativa con muy buen sabor de boca!!!.
FUENTE: Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA). Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
